Программа тренировок на рельеф

Если мы занялись спортом, то представляем себя мускулистыми и подтянутыми. Но проходит несколько месяцев и мы разочаровываемся, так как мышцы как бы есть, а красоты и подтянутости нет.

Не расстраиваемся, а начинаем занятия по тренировкам на рельеф.
Что же такое рельеф? Как добиться отличного и сравнительно быстрого результата?
1. Надо помнить: чтобы был рельеф, нужно убрать слой жира, под который спрятались мышцы, нужна "сушка" (не та, которая с дыркой)).
2. Если нет мышечной массы, то работы над рельефом следует отложить. Сушиться можно начать через годик активной и постоянной физподготовки. В противном случае вы просто потеряете мышцы, которые с таким (тяжким и непосильным) трудом набирали.

3. Всегда помните об отличиях тренинга на рельеф и массу. Тренировки будут другие, не такие, как раньше.
4. Теперь ваши занятия спортом будут состоять из силовых видов и кардионагрузок.
5. При наборе массы ваши тренировки проходят 3-4 раза в неделю, а сушиться вам придется почти каждый божий день. Вкратце о сушке - это аэробные упражнения, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой, плаванье и т.д и т.п. Что касается весов, то их нужно будет поуменьшить, увеличив при этом количество повторов каждого упражнения. Так, если раньше вы делали (без перекуров) 6-8 повторов, то теперь нужно будет делать 12-15. Перерывы в ваших упражнениях оставьте без изменений. Для сушки тела замечательно подходит круговая тренировка и кампинг.
Цель наших занятий на рельеф - по максимуму (чтоб пот лил градом) выжать себя (а не лимон), но без фанатизма, чтобы не во вред.

Итак: тренировка на рельеф:

Понедельник (ноги и плечи):
1. Жим ногами в тренажере;
2. Приседание со штангой;
3. Вышагивание;
4. Подъем на носки стоя;
5. Разведение гантелей стоя в наклоне;
6. Жим гантелей стоя;
7. Скручивание.

Вторник:
Кардио-нагрузка 40минут-1.30ч.

Среда (трицепсы и грудь):
1. Жим штанги на наклонной скамье;
2. Отжимание;
3. Разведение гантелей лежа;
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы;
5. Жим вниз в тренажере;
6. Вертикальный жим в тренажере;
7. Подъем ног в висе.

Четверг:
Кардио-нагрузка 40минут-1.30ч.

Пятница (бицепс и спина):
1. Подтягивание;
2. Становая тяга;
3. Горизонтальная тяга в тренажере;
4. Подъем штанги на бицепс стоя;
5. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток";
6. Вертикальная тяга за голову;.
7. Планка.

Упражнения во многих тренажерах можно, а иногда и нужно, заменять на занятия с собственным весом.
Не забывайте о правильном питании и соблюдайте режим.
И наконец: Помните друзья, что любую программу тренировок следует периодически изменять. Можно пользоваться как готовыми, так и заказать программу тренировок. Успехов вам во всех начинаниях!